⒈放松呼吸。取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹（男性左手在下，右手在上，女性相反，做腹式深呼吸，呼气时腹部鼓起，吸气时腹部凹陷。重复１０－２０次。

    ⒉夹腿提肛。仰卧，双腿交叉（男性左腿在上，右腿在下，女性相反，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力向上提，持续５秒钟左右。可逐渐延长提肛的时间，重复做１０－２０次。

    ⒊深呼吸与提肛配合进行。即将上述两节动作同时进行操练。

    ⒋仰卧屈腿挺身。仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两足平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起；同时收缩肛门，持续５秒钟左右，还原，重复５－１０次。

    ⒌坐立提肛。先坐于床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续５秒钟，再放松坐下，重复做１０－１５次。

    ⒍踮足收肛。取站立位，双手叉腰，踮起足尖，同时肛门上提，持续５秒钟，还原，重复，１０－１５次。

    （韦生）