⒈什么是红黄绿灯食物

    绿灯食物含有人体必需的营养素，是每天必须选择的食物。例如新鲜蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、鱼虾以及植物油等。

    黄灯食物含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物。例如咸蛋、咸鱼、炒饭、炸鸡、糖醋排骨等。

    红灯食物提供热量、糖、油脂和盐分，而必需的营养素含量很少，是可偶尔选择或是犒赏自己的食物。例如可乐、炸薯条、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好还是保持安全距离。

    在一周之内，红灯食物最好控制在２次以内，黄灯食物则不要超过３次，而绿灯食物每天都可以吃。

    ⒉选择自己的信号灯

    具体的食物究竟属于何种灯色，也是因人而异的。

    全脂鲜奶：对于正常体重的中小学生，属绿灯食物，但对于成人和体重过重的学生，就是黄灯食物。

    花生：对于想控制体重的人，是红灯食物，但对素食者，则因其蛋白质含量丰富，而属于绿灯食物。

    不加糖的茶或咖啡：对减肥的人来说，是不限量的绿灯食物；但是对喝了之后晚上会睡不着觉的人来说，就是黄灯食物；而对于孕妇来说，咖啡可能对胎儿不利，就应当作为红灯食物加以限制。

    盐：对于患有高血压的老年人，咸味重的食物显然属于红灯，但对于一般健康人群则属于黄灯；而正在成长的青少年，或者每天运动量很大的人，适当补充一些盐则是必需的，它属于绿灯食物。

    所以每个人应当认清自己的身体状况，然后再界定食物的信号。

    ⒊弹性节食很轻松

    其实人有时候难免嘴馋，明知是红灯食物，也会耐不住偶尔吃一点，要完全忌口，根本不可能办得到。

    因此，这里提出一些有用的建议，使你能够慢慢地、毫无痛苦地改变自己的饮食习惯。

    逐渐减少红灯食物的量：例如，原来你每天都要吃几块巧克力，现在就隔一天吃一块，然后再把它作为特别的食物，偶尔奖赏自己一小块。

    逐渐改变比例：你每天能够吃的食物总量是有限的，只要你能够尽可能将绿灯食物等穿插在饮食中，就能达到平衡饮食的目的。比如你特别爱吃肉，那么在烧肉时，就多加一点白萝卜少放些肉，或是用豆腐代替肉。

    如果吃了红灯食物，就多吃一些绿灯食物；而不是用黄灯食物来抵消它们的副作用。因此，如果今天在朋友生日宴会上吃了一块奶油蛋糕，根本不必懊丧，只要多吃几个绿灯食物补回来就是了。

    ⒋选择绿灯烹调法

    绿灯烹调法是采用低油、低盐、低糖的烹调法。比如水煮青菜、烤肉、凉拌粉丝、清蒸鱼、涮羊肉、豆腐汤、卤蛋、清炖鸡或不加糖的红烧瘦肉。

    有些原本属于绿灯类的食物，因为经过不同的烹调和加工，也会改变灯色。比如：

    油炸：豆腐、芋头和蔬菜本来都属于绿灯食物，但如果用很多油来炸，就把绿灯食物变成黄灯食物了，而如果用猪油炸，绿灯食物甚至能够变成红灯食物。

    腌制：青菜在新鲜时还是绿灯食物，而腌制则要长时间的浸泡，变成咸菜，腌制后不仅营养流失，并含有高盐分，就变成了红灯食物。

    红烧：不加糖的红烧瘦肉是绿灯食物，用红灯食物的五花肉来红烧，还是绿灯食物；而瘦肉过油后红烧，或加上很多的盐或酱油，就属黄灯食物了。

    通过“红黄绿灯法”，即可以简单地选择对身体健康的食物种类，更能借此改变不好的饮食习惯。

    （副主任医师唐秀娣）